聊个有用的话题：如何走出不良情绪的困扰

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最近澳洲又封城了，孩子在家也做不了什么，于是这几天我一直在用零碎的时间刷微博，看新闻。虽然看得我心情很沉重，但是又好像上瘾了，停不下来。

再加上前几天得知两个认识的人患了抑郁症，其中一位还是我中学时的好朋友，心情便更低落了。

2024真是个不稳定的年份，大家或多或少受到疫情影响，负面情绪多了很多，这在我的私信求助中体现得尤其明显。

其实负面情绪是很正常的，它们大多数也都是短期的。

我在面对这些情绪时，很多时候都觉得只要挺过一两个月，把当前的问题解决，情绪问题也就自然而然消失了。

不过两位患抑郁症的朋友的事情给我提了个醒：

普通的负面情绪稍不注意也容易发展成不正常的、长期的情绪困境，对于抗压能力一般或长期承受高压的小伙伴来说尤其如此。

因此我们还是应该积极解决它们，不能放任不管。所以今天咱们来聊聊情绪自救的两个方法。

在介绍系统的疗法之前，我想先分享给你们之前朋友们的留言，大家分享了“独居时如何抵抗抑郁情绪”的一些方法。

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01

理性情绪行为疗法

理性情绪行为疗法也叫ABC理论。

A是activating events即诱发事件，

B是beliefs即信念，

C是consequences即结果。

简单来说就是产生某种结果的直接原因并非事件本身，而是你看问题的角度，即你的信念。

比如考试失败（A），你感到自卑（C）。

其实并不是考试成绩不理想直接使你感到自卑，因为除了你以外，还有很多人也经历了考试失败，他们中的一部分人当然也会产生沮丧、失落感，却不会产生自卑这种自怨自怜的情绪。

你们之间的差异显然不来源于考试失败这件事，来源于你们看问题的方式不同，也就是B信念不同。

还是拿考试失败举例。

理性情绪疗法并非让你在经历考试失败后感到由衷的高兴，这显然是不正常的，而是让你能理性地接受自己。

理性接受自己是指，没有达到预期目标时，你理所当然会感受到难过、挫折感、悔恨、失望，但不会自卑、全盘否定自己。

这是一位粉丝的提问，我想很多人都面临类似的情况。

往往因为一件事就全面的否定自己，从而放弃所有的事。如果你有类似的情况，一定接着往下看。

我个人非常喜欢“健康的消极情绪”这个概念。

不是所有的消极情绪都是负面的，而是要我们辩证地、有选择性的看待一些对我们有利的消极情绪。

看到这里你肯定会想，啥？为什么说有些消极情绪是健康的呢？

我们常常说，deadline（截止日期）是第一生产力，其实可以翻译成紧张、害怕、焦虑感是第一生产力。

因为不想让别人失望，害怕失去工作，你才会爆发出平常所不具有的高效率。

如果这些情绪消失了会怎么样呢？

没有焦虑感，可能加班、内卷会消失，但你也不想努力、不想上进了。

所以，要使自己尽量产生健康的情绪，那么重点就在于控制你看问题的方法（信念B）。

可是信念也分为理性的和非理性的。

比如在工作中，你因为同事的小动作和老板的不辨是非，痛失升职或拿奖金的机会。

? 这时你如果想：

他们怎么可以这样做？既然这样那大家都别好过！

既然当小人就能赢，那我为什么还要遵守规则？我不能输给他……

这种非理性信念会让你陷入恶性竞争中，甚至做出一些不可挽回的错事。

?相反，你应该试着控制自己的情绪，用理性信念考虑问题：

没有升职/拿奖金的原因不在我自己，是小人作怪。我不能用别人的错误惩罚自己而自暴自弃，以后要尽量避免这样的事情再发生。

这么思考你虽然不可避免还是会生气愤怒，但你会做更有价值的事情。

比如收集证据举报作弊者，比如将来尽量和这类人接触，比如在以后的工作中更小心谨慎，不给对手可乘之机。

02

伯恩斯【三栏法】

当然，很多朋友看到这里都会说：

道理我都懂，可是我依然控制不了自己的想法；只要安静下来就会去想那些不愉快的事情，搅的自己无心工作。

那么我推荐下伯恩斯新情绪疗法的三栏法。

具体步骤是：

取一张纸，写下

① 首先，自己的下意识想法：

将具体想法写出来（可以不止一条），你才能更好地分析自己的心路历程，从而驳倒它。例如：

? xxx真讨厌，我再也不要见到她了，希望她明天生病！

? 完了，又失败了，家人肯定对我失望，周围人都会笑话我……

? 好绝望，为什么总是走神儿呢？我也想认真思考。

② 接下来，将想法归类：

将上面的具体想法进行一个归类，例如：

? 早知道这样，我就不这样选择了，真后悔啊 （先知错误）；

?如果拿不到这个职位，我就死定了！（夸张）

?老板不同意我这次提案，是不是开始讨厌我了？影响我下次考评？（夸张，非此即彼）

③ 最后，进行自我辩护。

将上一步中写下的想法逐个分析，想想事实真的是这样吗，有反例吗？

即尝试证真或证伪。你甚至可以试着深度分析产生这些想法的原因和根源。例如：

?如果拿不到这个职位，我就死定了！（夸张）

?你可以试着想想，xx找工作屡次碰壁，但没有放弃，最终反而拿到了一个意想不到的好offer。没有拿到这个职位，是因为我的这些原因造成的。那么下次面试时，我需要注意。。。。

这样系统的练习可以帮你更有效地改变错误认知和想法。

三栏法还有个好处在于，你可以让你的家人和朋友帮你分析。写下来的直观的内容能够有效避免信息不对称带来的偏差，沟通问题一步到位地解决了。

最后，再分享给大家几个摆脱抑郁情绪的小方法，对我来说很适用！

? 闻香水，多买几瓶自己喜欢的；

? 做一种运动，瑜伽，Zumba都行；

? 种几盆小植物，看着小生命生长；

? 唱歌，我经常自己在家放声高歌；

? 找人聊天，吐槽心事；

? 卧室用暖光灯；

? 床上用品花点钱，舒舒服服躺着真的好解压；

? 多喝水，吃一碗水果两块巧克力；

? 晒太阳，呼吸新鲜空气；

? 去超市买点零碎的小东西。

祝大家都有好心情~??

朋友们记得经常来看看我呀，

可以把我设为「星标」☆~

步骤如图：

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