失眠导致胖三斤？减肥的大敌竟然不是管不住嘴？

生活管理 | 失眠导致胖三斤？减肥的大敌竟然不是管不住嘴？

全文共计2742字，预计阅读时长7分钟

上个礼拜，一直在外面出差。

出差就不得不在外面随便吃一口，加上我这人又认床，在外面酒店总是睡不安稳。

一来二去，原来的饮食作息习惯被完全打乱了。

可是我也一直注意少吃，六七分饱就停筷子。

就算看到多精致多诱人的甜点，我也忍住，我不吃！我戒糖！

这么痛苦地捱了一个礼拜，终于回到家，原来还沾沾自喜，觉得自己的毅力好强大，身材管理贯彻落实！

一上称，惊呼：

什么鬼？

我还胖了三斤？

到底是哪里出错了呢？

胖其实是因为睡得少了！

看着我愁眉苦脸的样子，永远不懂女人对体重的执念的直男大厨说：

“不就是胖了一点吗？别想啦，赶紧去休息睡觉吧。我看你这几天都没睡几个小时，快补补觉。”

就是这句话提醒了我！

出差这几天，平均下来，我每天睡觉的时间可能不到六个小时。

众所周知，缺乏睡眠还会影响

神经内分泌系统的激素分泌。

饥饿感增加，从而导致我在醒的时候，

不知不觉就吃多了。

这是因为睡眠不足的人，身体内抑制食欲的瘦素水平下降，促进食欲的饥饿激素水平上升，导致饥饿感增加，增加食欲。

瘦素是什么？

概括来说，是一种和体重调节有关的重要激素。

瘦素的功能有三点：

一是抑制食欲。

二是增加能量消耗。

三是抑制脂肪合成。

瘦素水平越高，越容易瘦下去。而那些睡眠不足，长期熬夜的人，体内的瘦素水平低，自然而然容易发胖。

2002年的一项研究，向受试者体内注射瘦素蛋白，结果表明患者的脂肪水平、肝脏功能、血脂水平、糖尿病症状等都得到了全面控制，可见瘦素在控制体重上多有用了。

实验前后的对比照

除了瘦素之外，胰岛素的水平也受到影响。睡眠不足时，葡萄糖耐受性下降，胰岛素敏感性下降30%，长此以往，身体的糖代谢紊乱，可能会诱发糖尿病。

多睡一小时，减肥事半功倍

《美国临床营养学》杂志发表的一项最新研究发现，良好的睡眠可以改善一个人的饮食习惯。

研究人员将42名健康的成年参与者分成两组，其中一组参与者的睡眠时间被延长了1小时，另一组21名的参与者没有接受任何睡眠干预，因此作为对照组。

一周后，研究结果显示，延长了睡眠时间的人

每天摄入的糖减少了10克。

睡得越多的人，对糖，

这个长胖的元凶的渴望就越低。

多少人是熬夜熬着熬着就忍不住点份外卖，持续一周后胖若两人的？

另外，如果去看其他50多项关于睡眠与肥胖相关性的调查研究，对其中18项研究中60万人的数据进行归纳统计，会发现每天只睡5小时以下则患肥胖的风险会提高1.5倍。

睡眠每增加一小时，体重指数BMI* 就下降0.35。

还有，我们在深度睡眠的时候，大脑所分泌的成长荷尔蒙会指导身体将脂肪转化为能量消耗掉。

如果减少了睡眠时间，荷尔蒙的分泌量赶不上脂肪增长的速度，就会长胖了。

想减肥,应该睡多久?睡不着怎么办?

对一般人来说，充足的睡眠大概在7个半小时左右。

睡不到这个时间的同学，可以用午觉来弥补一下。

我在英国读研时期的室友，时差一直就调整不过来，她都困得不行。

她最终采取的办法，就是在两个时间段都睡上4个多小时。

还有同学越晚越精神的，怎么办呢？

牛奶

对我来说，睡不着的时候，最有效的办法就是咕噜咕噜喝一大杯热牛奶。

牛奶里有两种帮助睡眠的物质：

一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；

另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，有利于解除疲劳并帮助入睡。

香蕉

不减肥的同学，失眠的话可以吃半根香蕉。

香蕉能平稳血清素和褪黑素，还含有可以让人体肌肉放松下来的镁元素。

或者把香蕉和牛奶一起放入搅拌机，打成香蕉奶昔。

亲测这一杯喝下去，真的有倒头就睡的功效。

这里就不得不提到《睡眠革命》这本书。本书的作者尼克是英国豪门曼联球队的御用睡眠指导教练，贝克汉姆等诸多顶级球星都是尼克睡眠理论的忠实粉丝。

本书打破我们 “每天要睡满8小时” 的惯性思维，提出了一个R90的睡眠理论，就是以90分钟为一个周期，获得身体修复。如果每晚需要5个睡眠周期，那么每一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你的健康有可能会亮起红灯。

《睡眠革命》已经在10个国家发售，作者尼克通过自己长达30年的睡眠经验，以及无数的时间经验写出了这本重新定义“睡眠”两个字的书籍。不仅向我们展现了科学的睡眠理论，并且提供了许多实用的睡眠方法。

我们对于长久不衰的睡眠革命，应该如何打好这场硬仗呢？

本期的读书会毛毛虫Claire会给你带来这些内容的解读，教你如何增强你的睡眠质量。

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提高你的睡眠质量

明明那么努力，为什么还是胖了？

除了睡眠不足之外，之后我继续痛定思痛，反思了一下这三斤肉的来源。

出差这一周，我可能摄入了很多隐形糖和过量的盐分。

比如，BBQ烤肉酱料里，可能添加了很多糖分。

比如，糖醋味的中式料理里，糖肯定没少放…

又比如，煎牛排两面撒的盐，可能比我自己在家做的要多很多。

再比如，鲜美的高汤里，嘌呤成分绝对过量了…

今天早起，看到镜子里的自己肿肿的眼皮，我就知道水肿还没消下去……

再说几个大家可能会忽略的小tips，预防大家像我一样不知不觉地长肉：

1. 很多同学觉得枫糖浆、蜂蜜这些是健康食品。其实，和白砂糖相比，这些东西的热量并没有减少一点，而其中的矿物质含量之微，也可以忽略不计。这块准备之后专门聊一聊。

2. 吃火锅的时候，不要觉得豆制品都很健康，就可以肆无忌惮地吃了。像是腐竹这些，热量很高。

3. 减肥期间减少聚会的次数。如果想要短期减肥的同学，我建议你在减肥期间选择“自闭”。我一个闺蜜是个狠人，为了克制自己不出门逛吃逛吃，直接剃成光头，一个月蹭蹭蹭掉了十斤肉…

4. 出差带不了体重秤，但是可以带便携的皮尺。每天早上起来量量三围，心里有个数，也可以抑制下食欲。

5. 及时止损。上秤发现自己重三斤的一瞬间，我竟然有种索性自暴自弃的感觉…没关系，胖了可以再瘦回来，及时管住嘴就好。

6. 运动是一辈子的事。不一定要高强度有氧，坐在椅子上多伸个几个懒腰，也可以消耗掉一点热量。积少成多，动了总比不动好。

动了总比不动好，写完这句话的我，现在就打算去做一分钟的平板支撑啦…

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