午后怎么才能不犯困？告诉你吃午餐的一些小秘密

生活分享 | 午后怎么才能不犯困？告诉你吃午餐的一些小秘密

全文共3712字，预计阅读时长10分钟

刚到出国时，要说我最不适应的，就是他们的上课节奏了——

早上九点开始上课，一个小时一节课，没有课间休息，一直到中午十二点，只留一个小时午休，甚至没有。下午又大刀阔斧地开始上课……

一个小时的午休是什么概念呢？

喜欢自己做饭的，下了课立刻跑回宿舍，抢占烤箱微波炉和炉灶（因为大家都是同一时间下课，同一时间吃饭），煮饭炒菜，几乎放下筷子的一瞬间就要出门上课了。

即使随便买买，也要排队买饭（再加上我吃的慢），或者变吃边跑到另外一个校区。

好一个兵荒马乱，人仰马翻……

匆忙成这样，自然没有时间午睡。

结果就是好几次，我在下午的workshop上昏睡过去，感觉回到了高三时候熬夜到两点，隔天上课时那种精神懵懂的状态。

话说我现在想到英国的午餐，就是附近Tesco的三明治。

记得最忙的时候连续一周吃的都是Tesco的三明治……

可次数多了，我却发现，中午只吃三明治的那几天，下午上课精神格外好。

观察身边的同学，外国人也往往下午上课活跃一些。和我有一样饮食习惯的国内同学，往往都是睡倒一片。

这到底是为什么呢？

西式午餐 VS 中式午餐：为什么我们更容易犯困？

来欧洲留学的同学，一开始都会有这样的印象——欧洲人的午餐，也太潦草随意了！

对于中国胃来说，三明治冷餐根本不能称得上是合格的午餐，紫甘蓝、小洋葱、莴苣叶这些沙拉里的食材，也几乎是和“吃草”没有什么区别。

我们自古以来忌食生冷食物，食物以“热”“熟”为主，而且一顿午饭里少不了白米饭或其他面食，否则就会心里不舒服，总觉得缺了点什么。而外国人的午餐结构中往往主食比例较少，动物性食物较多，高脂肪、低碳水化合物、高蛋白质。

中式午餐 vs 西式午餐

可是这样的中式传统午餐，对于人体的血糖调节系统来说，每一顿都是一场挑战——

一般在饭后半小时左右，人体内的血糖会迅速上升，并刺激胰岛素大量分泌，随着食物在胃肠道的消化分解吸收，血糖又迅速下降，整个过程就像血糖的“过山车”。这样超负荷的“工作”导致胃肠道的工作量急剧增加，于是流进胃肠道的血液也会增加。所以供给大脑的血液就减少了，从而造成脑细胞的供氧减少，导致人们在午饭后昏昏欲睡。

而且过多的糖分流入身体组织，多余的就变成中性脂肪，人也就渐渐变胖了。

“吃完午饭后眯一会，下午上课才有精神”，这是很多家长都会对小孩子说的一句话。

也是这样的认知，让我们大多数国人形成了一种规律的午休意识。吃完午饭后总会有一段休息时间，这就为脑细胞由兴奋转向抑制状态创造了条件，这种条件反射让我们吃完饭后更容易犯困了。

另外，高脂肪的食物能促进胆囊收缩素的分泌，脂肪摄入越多，胆囊收缩素分泌得越多，而胆囊收缩素的分泌具有让人产生睡意的作用。

而且，饭后血糖升高，会抑制体内食欲素的分泌。而食欲素的含量也与睡眠有关系。食欲素水平低时，人就会觉得昏昏欲睡并且不想运动；食欲素水平高时，人就会变得清醒且活跃。

最典型的例子就是糖尿病患者。研究发现，糖尿病人出现白天嗜睡犯困的可能性，是健康人的近2倍。因为他们的糖代谢紊乱，血糖一直维持在很高的水平，一来抑制了“食欲素”的分泌，二来血糖是大脑的唯一能量来源，体内血糖无法被利用，大脑能量供给不足，这两个因素导致了他们白天频频犯困。

所以，想要午后不困，午餐就要控制好碳水化合物和脂肪的摄入量。

午餐如何选择正确的碳水化合物？

碳水化合物是人体的主要供能物质，主要由主食提供。

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，比如纤维素。

碳水化合物必须要吃，很多女孩子减肥减到大姨妈出走，其原因就是碳水没有吃够。午后犯困的原因之一，就是我们碳水的来源没有选择对。

我们先看两个概念：

升糖指数（Glycemic Index，GI）：反映食物引起人体血糖升高程度的指标。GI值在55以下的是低GI食物，比如芹菜、苹果、酸奶，进入胃肠后停留时间很长，葡萄糖释放慢；在75以上的为高GI

食物，例如：白饭、白面包、蛋糕等，进入胃肠道后消化速率很快，引起血糖迅速升高。

有的同学会问，高GI食物是不是一定不能吃呢？

不是的。

血糖水平还和食物中所含碳水化合物的总量有关系。

GL(Glycemic Load) = GI*该食物中实际可利用碳水化合物含量/100.

GL≥20时对血糖影响很大，而＜10则表示影响较小。

通俗一点地说，全麦面包的GI很低，但一次吃完一整袋，血糖也是嗖嗖嗖地上升；白米饭GI很高,但只吃半个拳头的量，也无伤大雅。

控制好午餐的碳水摄入量和碳水释放速率，我推荐大家选择这些食物：

? 全麦面包

全麦面包是没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包，不论是营养还是Gi，都比白面包（用精粉制作的：即麦粒去掉麸皮及富含营养的皮下有色部分后磨制的面粉）好很多。

但市场上形形色色的全麦面包很多，如何鉴别呢？

先看配料表，配料表的顺序是按照添加量来的，严格上说只有全麦粉添加量＞50%的才可以称为全麦面包。如果排在第一是小麦粉，那毋庸置疑就是鱼目混珠了。

我一个同学鉴别全麦面包的方法无他：颜色越深的面包越健康。

这更不对了。

很多店家为了让面包看上去健康，会选择用焦糖上色，和健康的概念完全背道而驰。如果大家自己做过纯全麦的面包，就会发现颜色完全没有那么夸张。

? 藜麦/燕麦/糙米

藜麦含有丰富的赖氨酸、粗纤维、叶酸、锰元素、铁元素，联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。很多人麸质过敏，藜麦就是最好的主食选择。

燕麦含有丰富的b族维生素，是我早餐的首选。很多同学嫌弃糙米口感实在太难下咽，我建议煮之前泡水一个晚上，煮的时候滴一点橄榄油，成品就会香软很多了。

? 豆薯类/马铃薯：

豆薯类一直被误会成蔬菜，其实它们的碳水化合物和热量都非常高，一不留神就会吃过量了。

芸豆、鹰嘴豆这些都有罐头包装的，我常常来不及做饭的时候挖一勺当主食。红薯和紫薯也是控糖的明星食品，我一般早上起来和鸡蛋一起上锅蒸，一天的优质主食摄入都有保证。

马铃薯——可以说是被误会最深的食物了。其实不以薯片薯条形态出现的马铃薯，营养价值非常可观，而且脂肪含量很低，只有0.1%。

我推荐的做法是蒸熟搅成土豆泥。或者是蒸熟后沾一点盐（或者含盐黄油）吃，而且我一般会吃掉土豆皮。土豆皮中含有大量的维生素和钾，紧贴土豆皮下层部分所含的维生素高达80%，比土豆内部的维生素要高很多。另外，土豆中高达75%的抗性淀粉可以增加饱腹感。土豆煮熟后中其中仅含3%抗性淀粉，但是放凉之后，抗性淀粉含量又增加到12%。所以外国人吃冷餐，还是有一定的可借鉴之处的。

午餐如何选择优质脂肪？

很多人忽略了另外一件事——选择优质脂肪。

谈到脂肪，很多怕长胖的人都唯恐避之不及。其实，脂肪是人体重要的三大营养素之一，也是脂肪，提供了饱腹感和满足感，让我们感觉这一餐吃得津津有味。

我补充优质脂肪的方法很简单粗暴——

?炒菜：橄榄油，椰子油，亚麻籽油，菜籽油，花生油这些混合着用，尽量不要吃单一来源的油。

?坚果：超市买的混合坚果（不要盐焗不要调味）的，分装成25g一袋，每天一小把，不要过量。

?海鲜类：三文鱼中的omege-3含量很可观。我一般小火煎出鱼油后，不要浪费直接炒菜。

?牛油果：牛油果百搭！打成牛油果奶昔，或者拌在糙米藜麦饭里做成墨西哥风味的炒饭都可以。

? 黄油：黄油中饱和脂肪很多，但吃一点还是没问题的。

? 补剂：如果当天油脂摄入不足，我会吃一粒omega-3的胶囊。

其他保持午餐后清醒的小Tips

除了调整午餐结构之外，还有什么方法能够让我

们在下午清醒一点，效率更高呢？

? 咖啡和茶。

这里说的咖啡是无糖无奶的，茶也不是奶茶。

一般正常成年人，每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的，而且咖啡因有保护心血管的作用。我发现很多明星喜欢工作时来一杯冰美式，提神还不会胖。

奶茶的话我都是自己冲，比如买袋装红茶，然后加一点点奶就好了。觉得没有味道的不够甜的，可以放一点0卡的代糖。

? 坚持运动。

我一直相信这句话：“多少岁开始运动，你的身体就会停留在多少岁。”

? 呼吸新鲜空气，犯困的时候多和朋友聊聊天。

出国之后，下课之后我听到最多的一句话就是：“I need some fresh air.”

呼吸新鲜空气，可以立刻让人头脑清醒。所以下次犯困的时候，不妨先放下手头的事，到户外转一转，或者去茶水间和朋友聊两句八卦，或许就有奇效。

其实我也是经历了许久的挣扎，才找到一些让自己保持清醒的小窍门。这些原则坚持下来，我再也没有午休食困过了！精力和效率都提升了一个档次！

大家也可以试试，坚持一个礼拜，就会有意想不到的效果。

还有我之前写的：

为什么你几乎不吃饭了还是会胖 ？聊聊那些容易被你忽略的健康饮食习惯

如果你们有更好的办法，也一定在下面留言分享给大家啊！

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