如何不运动而保持身材？聊聊健康饮食的方法

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健康饮食这个话题，之前和大家聊过好多次了。英国有句老话：

“you are what you eat”

对于这点，这些年我越来越有体会。

之前和大家说过，生完老大后我身材恢复的很慢。发几张照片到网上，还被大家嘲笑。

这次生了二胎之后，通过健康饮食，我的身材恢复的还算比较快。

也不是不想加大运动，而是晚上喂奶/换尿不湿/哄孩子……想睡个完整的觉都难，白天运动的话根本力不从心呀！

但是我最近在练帕梅拉，主要想塑形紧致。然后手臂也大腿的肉有些松垮，等有效果再给你们更新哈！

不过我最开心的还不是这个，而是在产后一拖二的情况下，我的气色、精神和思维状态都维持在不错的状态，饮食真是由内而外的塑造人啊。

BUT，每次提到健康饮食，总有很多同学表示：

那是你自控力强，我肯定做不到！

吃什么都要思前想后，太累了……

健康饮食让我失去灵魂，我是不会放弃美食的！

说实话，很早之前，我也是这么想的，也为此犯过难。后来还是靠自己慢慢摸索出方法，才进入了越吃越开心的正向循环。

我发现讲再多理论和道理，也不如找对思路和方法。

所以，这次我想把心得分享出来，让大家少走点弯路，早日走上健康饮食的正道~

想少吃的最好方法就是带孩子去饭店！

一顿饭最多吃三口！

全程都在喂饭，擦嘴，捡残渣，换围嘴，剪碎食物，下来溜达，哈哈哈哈哈

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一定要避免的误区

使用极端方法

现在很多流行的饮食方法很极端，比如生酮、低碳水、无麸质、全素食等等，很多还都贴上了健康饮食的标签。

关于生酮，我之前讲过，它最先是一种医学上治疗肥胖症的疗法，并不是适合普通人的饮食方案。

再用“低碳饮食”举个例子。低碳饮食比生酮温和不少，网上也流传了好多研究支持，我还真找来文献读了。读过之后，我才发现结论和大家想得真不一样。

比如发表在《柳叶刀》上的一项研究发现，高碳水化合物摄入对人体有害。

但是仔细看里面的数据，研究中的“高”是70%的碳水化合物供能，50%-55%是正常的，低于40%并无益处。

在我们国内的膳食中，碳水化合物供能比的平均值大概在55%。

也就是说只要正常吃，稍稍注意一下就可以了。如果完全减掉碳水化物，例如，完全不吃主食是有害的。

这也是很多姑娘说不吃主食后反而大姨妈不规律，脱发严重。

这还是研究相对成熟的方向，有一些新的饮食方案虽然也有研究支持，但搞科研的应该都知道，任何一项新的研究发表，即使有理论和证据支持，也还有无数待验证和探讨的细节，不等于就是真理，盲目尝试的代价是很大的。

而且这些特殊的饮食方法还都有一个弊端，就是都挺麻烦，无形中提高了执行门槛。

这类极端的饮食方法，我是绝对不推荐的。

过于严格控制饮食

即使是合理的饮食方案，也不要对自己太严格，过度消耗意志力资源。

那种每天列一张表，算热量、算营养的事，我已经好久不做了，也不适合大多数人。

我总结过好习惯的养成方法：

“养成一个习惯最关键的是感受到这个习惯带来的美妙感觉，每次感受到这种美妙的时候都提示自己记住这种美妙，这样就能发自内心的坚持。”

强迫症式的控制饮食，不会带来美好的体验，也就不会带来真正的改变。

执着于某些健康食物

我在说健康食物的时候，你脑中有没有浮现一些名词，比如：藜麦、鹰嘴豆、巴西莓、奇亚籽、羽衣甘蓝……

这些确实是很好的食材，我自己也都尝试过。

但是健康食物是挺宽泛的概念，风靡欧美好多年的superfood，本质就是营养密度高、有利于人体健康的食物，通常含有丰富的抗氧化成分、膳食纤维、微量元素、蛋白质等等。

按这个标准来说，生活中的superfood太多了，网红健康食品可以吃，但不能过度依赖，还是那句话，执着于特定的健康食物，只会提高执行门槛，毕竟不是每个人都是超模~

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健康饮食的正确思路

整体把握 营养均衡

上面说了不推荐的饮食方案，其实，居民膳食指南才是最适合大众的饮食方案。

居民膳食指南每个国家都有出，为了适应各国人民的情况，略有出入，但整体思路是一样的，追求的是营养均衡。

而且各国为了普及健康理念，都配了相应图示，不想看指南的只需要扫一眼海报，心里就有数了。不需要扣数量、扣细节，大概按照这个比例来吃就行。

我很喜欢澳洲版的海报，饼图好把握比例，而且把食物都直观的画上去了，下方的不健康食物用的也是“only sometimes and in small amounts”这样的字眼。

限时饮食

限时饮食（TRF time-restricted feeding）分很多种，大家听过的“隔日断食”、“5:2”都在其中。我之前尝试过轻断食，就是在一周的某一天为自己设置16小时的断食窗口，也属于限时饮食。

现在已经有了一种更简单温和的限时饮食方案：在规定的时间窗内把一天所需的食物吃完。

感觉这个更好实现哈，大家可以从这个开始尝试。

2024年美国糖尿病协会（ADA）科学年会上，有人公布了研究结果，“限时饮食人群”夜间睡眠中的脂肪代谢水平比晚上8点后才吃完饭的人要高，体重和体脂率明显降低。

经过我自己的摸索， 发现如果想要易执行一点，可以把时间窗设为10小时，在8:00am-6:00pm之间正常进食，每周坚持5-6天，也很有收益，早晨就算不嗯嗯嗯小肚子也是憋的。

其实这真的只要付出一点点努力，就能实现躺着变瘦的梦想。

保持健康食物的倾向

除了上面提到的superfood，我还研究过健脑食物，推荐大家看《Brain Food》这本书。

我的原则是把这些食物记在心里，做选择的时候，多“偏向”他们一点就可以了。

有了这样的心里暗示，逛超市的时候，顺手就拿了更健康的食物，吃饭的时候，盘子里的健康食物，也会多吃两口。长此以往，不用过分强迫自己，大脑就慢慢记住了这种偏好。

预防暴饮暴食

养成健康饮食的习惯，最怕的就是暴饮暴食。因此一定要提前预防，我有两个小方法来预防暴饮暴食：

? 一是主动设置放肆日，就是cheating day。

每隔一段时间，我都会选择一天，主动放开吃一点平时不吃的零食。

我发现，如果大部分时间坚持健康饮食，偶尔吃点垃圾食品，一般吃两块就觉得腻了，也吃不下多少，主要就是满足一下放纵的心理。

?二是控制“血糖洼地”。

有时我们食欲大涨想要暴饮暴食，是因为我们进入了“血糖洼地”。

简单来说，我们吃完饭之后，血糖会先上升，过了一段时间，在胰岛素的作用下血糖又会下降，甚至下降到比餐前还低，这个时段就被称为“血糖洼地”。

当我们处在“血糖洼地”的时候，会疯狂的想吃东西，而且更倾向于吃高热量的食物，这是种本能，很难用意志力克服的。

面对“血糖洼地”可以从预防和应对两方面入手。

我们通常说的高GI食物，比如精致淀粉类（米饭，馒头，面条，白面包等），会让胰岛素过度分泌，把血糖一下子降得过猛，出现血糖洼地。所以，主食中多加一点粗粮杂粮可以避免血糖洼地。

另外，我也会准备一些垫肚子的食物，原则是易携带、有营养和扛饿，推荐芝士、酸奶、黑巧、牛肉干和坚果，我家中常备，出门也随身带，忙起来的时候吃一点，立刻精神满满。

再多嘴一句：

酸奶选无糖的；牛肉干选品质好一些的精瘦牛肉，有些太肥，吃着香，其实没作用；黑巧选择coco 70%以上的，牛奶巧克力，夹心巧克力都不算；坚果买原味或者椒盐的，别买裹了了糖霜的！

增加可执行性

“如果到了饭点，你该吃的东西不在身边，你就会吃别的东西。”

当你打开冰箱门，发现没有蔬菜水果和健康食材，点份披萨应付一下几乎必然会发生。

所以，我家冰箱里常备速冻的甜豌豆、玉米粒、豆角还有一些蔬菜罐头，当然还有一些处理好的鸡胸肉。饿的时候两分钟拌一下就好。

很多人觉得冷冻蔬菜和罐头食品没营养，其实除了维生素C损失比较大，矿物质、类胡萝卜素、维生素K、抗氧化物和膳食纤维并没有明显损失。

甚至，速冻蔬菜的营养素保存率比放久了的新鲜蔬菜要高很多。

这样一拆解，是不是觉得健康饮食没那么难了？

我认为自律不是一种品质，而是一种思维方式，健康饮食也是如此。

难不难取决于你怎么看待它，改变思维和认知之后，就会有四两拨千斤的效果。

真心希望大家开开心心吃出美丽和健康，越早开始，越早受益~

朋友们记得经常来看看我呀，

可以把我设为「星标」☆~

步骤如图：

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